Wat eten voor het slapen: wat helpt je nachtrust?
Wat eten voor het slapen: wat helpt je nachtrust?
Wat en wanneer je eet heeft directe invloed op je slaapkwaliteit. De wetenschap is hier vrij duidelijk over.
Het beste tijdstip voor de laatste maaltijd
Onderzoek suggereert dat een grote maaltijd in de 2-3 uur voor het slapen de lichaamstemperatuur verhoogt en de melatonineproductie verstoort. Idealiter eet je je laatste maaltijd 2-3 uur voor bedtijd. Een lichte snack is prima, maar een zware maaltijd laat op de avond werkt tegen je.
Voeding die slaap ondersteunt
Kiwi
Een studie van Lin Chen et al. (2011, gepubliceerd in Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition) toonde aan dat het eten van 2 kiwi’s per dag gedurende 4 weken de inslaapduur met 35% verkortte en slaapefficiëntie verbeterde. Kiwi is rijk aan serotonine en antioxidanten.
Kersen (of geconcentreerd kersensap)
Kersen zijn een van de weinige voedingsmiddelen die van nature melatonine bevatten. Geconcentreerd kersensap verhoogde in studies de melatoninespiegels aantoonbaar en verbeterde slaap bij zowel sporters als ouderen.
Walnoten en amandelen
Walnoten bevatten melatonine, serotonine en magnesium. Amandelen bevatten magnesium en tryptofaan. Een kleine handvol als avondsnack kan ondersteunend zijn. Combineer met een magnesiumsupplement voor maximaal effect.
Vette vis (zalm, makreel)
Omega-3 vetzuren en vitamine D in vette vis zijn geassocieerd met hogere melatoninespiegels en betere slaapkwaliteit. Ideaal als avondmaaltijd, 2-3 uur voor bedtijd.
Wat te vermijden voor het slapen
- Vet, zwaar voedsel: verhoogt kans op reflux en verstoort spijsvertering tijdens slaap
- Suiker en snelle koolhydraten: suikerpieken en -dalen in de nacht kunnen je wakker maken; vermijd snoep en chocolade in de laatste 2 uur voor het slapen
- Veel eiwitten laat op de avond: eiwitten activeren het zenuwstelsel; een eiwitrijke maaltijd laat op de avond kan inslaapproblemen veroorzaken bij gevoelige personen
- Gekruid eten: verhoogt lichaamstemperatuur en kan reflux veroorzaken